Kuchnia
BodyIdea - Dietetyka przyszłości

2020-07-10

Darmowa dieta wegańska 1800kcal

Wegański


WEGAŃSKI JADŁOSPIS


Kalorie: 1800 kcal
Białko: 85,2 g
Tłuszcze: 67,6 g
Węglowodany: 240,6 g


Cześć! Dawno nie było na stronie darmowych jadłospisów, a wiem, że się już za nimi stęskniliście.

Roślinna kuchnia z darmowymi przepisami

Zakładka kuchnia cieszy się ogromnym powodzeniem, możecie znaleźć w niej aż 280 przepisów, które są dla Was do wykorzystania zupełnie za darmo. Mają opisane wartości kcal, makroskładników, pełne przygotowanie i listę zakupów. Proste, prawda?

Jednak, by jeszcze bardziej ułatwić Wam wprowadzanie zdrowego, wegańskiego jadłospisu stworzyłam darmową dietę na 1800 kcal, gdyż taka wygrała w rankingu komentarzy na moich social media:

 

Oczywiście nadal możecie realnie wpłynąć na rodzaj diet i ich wartości, które będą pojawiać się w przyszłości na mojej stronie - śmiało wpisujcie propozycje w komentarz pod tym postem.

 

Prócz tego możesz skorzystać z innych darmowych zestawów dań:

 

Dlaczego warto skorzystać z darmowego jadłospisu?

  • nauczysz się komponowania pysznych, prostych dań
  • zaoszczędzisz czas na zakupach dzięki liście produktów
  • nie musisz obliczać makroskładników i kilokalorii - już są podane
  • przekonasz się, że dania są szybkie w wykonaniu
  • możesz odtwarzać jadłospis dla całej rodziny - nikt nie będzie wybrzydzał
  • oswoisz się z roślinną kuchnią
  • zapewnisz dostarczenie wszelkich potrzebnych witamin, minerałów i fitozwiązków - na zdrowie!

Przekonałam Cię? Więc korzystaj, smacznego :)

 

Przechodząc do konkretów, serdecznie zapraszam do pobrania darmowego jadłospisu wegańskiego 1800kcal

 

WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL - I DZIEŃ

 

1. ŚNIADANIE - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL 

Strzelająca owsianka:

- płatki owsiane

50.0

 

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

- nasiona chia, suszone

5.0

1 łyżeczka

- cytryna

15.0

0.25 małej sztuki

- masło sezamowe, tahini, z surowych ziaren

15.0

1 łyżka

- granat

100.0

1 mała sztuka

- mięta zielona, świeża

10.0

 

 

  • Płatki owsiane zalej mlekiem i podgrzej w rondelku ok 3-4 minuty.

  • Kiedy płatki będą już miękkie dodaj chia, sok z cytryny i tahini.

  • Owsiankę przełóż do miseczki, dodaj pestki granatu i świeżą miętę (opcjonalnie).

 

2. II ŚNIADANIE - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL 

Sałatka z makaronem z ciecierzycy

- makaron z ciecierzycy Tiradell, Lidl

100.0

2 porcje

- pietruszka, liście

20.0

0.5 pęczek

- pomidory, cherry

100.0

 

- tofu Lidl lub Biedronka naturalne

180.0

1 kostka

- olej rzepakowy tłoczony na zimno

2.0

1 łyżeczka

- papryka żółta, słodka

75.0

0.5 sztuki

- pieprz czarny

0.1

 

- sok ze świeżej cytryny

12.0

z 0.25 cytryny

 

  • Makaron ugotuj w wodzie wg instrukcji na opakowaniu.

  • Do odcedzonego, wystudzonego makaronu dodaj podsmażone wcześniej tofu, dodaj połówki pomidorów, pokrojoną natkę pietruszki i paprykę.

  • Polej sokiem z cytryny, posyp pieprzem.

 

3. OBIAD - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL 

Szparagi z kaszą pęczak

- szparagi

150.0

 

- kasza jęczmienna, pęczak

50.0

 

- pomidory, czerwone

192.0

1 średnia sztuka

- oliwa z oliwek

2.0

1 łyżeczka

- papryka czerwona, słodka

75.0

0.5 średniej sztuki

- kukurydza z puszki, gotowana, odsączona, bez soli

100.0

 

- groszek zielony

50.0

 

- sól morska jodowana

3.0

0.5 łyżeczki

- pieprz biały

3.0

 

 

  • Kasze ugotuj do miękkości.

  • Szparagi ugotuj - max 2-3 minuty.

  • Pokrój pozostałe warzywa, wymieszaj całość i dopraw do smaku.

 

szparagi

 
4. KOLACJA - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL 

Wegańskie tosty francuskie z dżemem i masłem orzechowym

- chleb żytni pełnoziarnisty

66.0

2 kromki

- pasta orzechowa 100% - www.krukam.pl

25.0

1 łyżka (płaska)

- dżem wiśniowy, niskosłodzony

30.0

2 łyżeczki

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

- olej rzepakowy uniwersalny

2.0

1 łyżeczka

 

 

 

  • Wlej do garnuszka mleko, dopraw odrobiną soli.

  • Na patelni rozgrzej olej rzepakowy i smaż chleb obtoczony w mleku.

  • Posmaruj kromeczki masłem orzechowym i dżemem (o dobrym składzie, bez syropu fruktozowo- glukozowego)

 

 

WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL - II DZIEŃ

 

1. ŚNIADANIE - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL

Owsianka z borówkami i ziarnami konopi

- płatki owsiane

30.0

10 łyżeczka (górskie, błyskawiczne)

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

- nasiona z konopii, łuskane

30.0

3 łyżki

- borówka amerykańska

50.0

1 garść

- banan

50.0

0.5 małej sztuki

- migdały, płatki

5.0

0.5 łyżki

 

 

  • Płatki owsiane wsyp do garnka.

  • Zalej mlekiem i gotuj do miękkości cały czas mieszając.

  • Przełóż do miski, dodaj pozostałe składniki.

 

2. II ŚNIADANIE - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL 

Koktajl pinacolada

- ananas

300.0

 

- nasiona z konopii, łuskane

10.0

1 łyżka

- napój owsiany

250.0

1 szklanka

- nasiona chia, suszone

10.0

2 łyżeczki

- wiórki kokosowe

8.0

1 łyżka

 

  • Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę.

  • Wody dodaj według uznania.

 

koktajl paliwo z roślin

 
3. OBIAD - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL 

Curry z soczewicy z kukurydzą i brązowym ryżem

- soczewica czerwona

80.0

 

- kukurydza z puszki, gotowana, odsączona, bez soli

100.0

 

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

- szczypiorek

24.0

3 łyżki

- ryż brązowy

50.0

0.5 woreczka

- curry w proszku

10.0

 

- sól morska jodowana

3.0

0.5 łyżeczki

- czarnuszka, ziarno

5.0

1 łyżeczka

- pieprz czarny

2.0

 

 

  • Soczewicę ugotuj do miękkości, dodaj odsączoną kukurydzę i mleko sojowe.

  • Wymieszaj, dopraw do smaku przyprawami.

  • Podaj z ugotowanym ryżem. Całość posyp szczypiorkiem.

 

4. KOLACJA - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL 

Burger roślinny z frytkami z pietruszki

- pietruszka, korzeń

100.0

2 średnie sztuki

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

- oregano suszone

2.0

 

- chili w proszku

2.0

 

- sól morska jodowana

2.0

 

- papryka, mielona

2.0

 

- pieprz czarny

2.0

 

- Dobra Kaloria - Roślinny burger 100% natury

85.0

1 burger

 

  • Umyj i obierz pietruszkę.

  • Pokrój pietruszkę w cienkie słupki, na kształt frytek.

  • Natrzyj słupki pietruszki oliwą z oliwek i przyprawami.

  • Wyłóż frytki na blachę do pieczenia wyłożoną papierem.

  • Piecz w 200 stopniach, ok 15-20 minut (uważaj by się nie przypaliło).

  • Po 15 minutach włóż burgera do piekarnika. Po 2 minutach obróć na drugą stronę.

 

 

WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL - III DZIEŃ

 

1. ŚNIADANIE - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL

Jogurt sojowy z owocami

- Jogurt sojowy naturalny - Take it Veggie - Kaufland

250.0

0.5 kubka

- mandarynki

176.0

2 duże sztuki

- jabłko

263.0

1 duża sztuka

- orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane

20.0

4 sztuki

 

  • Połącz jogurt z pokrojonymi owocami, dodaj orzechy.

 

2. II ŚNIADANIE - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL 

Bananowy pudding chia

- pasta orzechowa 100% - www.krukam.pl

15.0

1 łyżeczka (płaska)

- migdały ze skórką

15.0

1 łyżka

- mięta zielona, świeża

10.0

 

- nasiona chia, suszone

15.0

3 łyżeczki

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

- banan

100.0

1 mała sztuka

 

  • Poprzedniego dnia wieczorem zalewamy nasiona chia mlekiem (możesz użyć dowolnego), mieszamy i wstawiamy do lodówki na całą nos. Rano miksujemy banana z masłem orzechowym i łączymy z chia.

  • Migdały grubo siekamy, dodajemy do puddingu wraz z malinami i świeżą miętą (opcjonalnie).

 

3. OBIAD - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL 

Makaron z ciecierzycy z warzywami i fasolą

- makaron z ciecierzycy Tiradell, Lidl

100.0

2 porcje

- pomidory, czerwone

287.0

1 duża sztuka

- fasola biała, w puszce

100.0

0.5 szklanki

- jarmuż

40.0

2 garście

- oliwa z oliwek

2.0

1 łyżeczka

- papryka żółta, słodka

75.0

0.5 sztuki

- pietruszka, liście

8.0

2 łyżki

- płatki drożdżowe nieaktywne

25.0

5 łyżek

 

  • Makaron ugotuj aldente.

  • Warzywa pokrój w mniejsze kawałki i usmaż na oliwie, dodaj pod koniec smażenia fasolę (możesz użyć kupnej ze słoika lub puszki).

  • Wymieszaj wszystkie składniki z makaronem, posyp płatkami drożdżowymi i natką pietruszki.

 

ciecierzyca

 
4. KOLACJA - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL

Warzywna kolacja ze szparagami

- szparagi

200.0

20 małych sztuk

- rukola

20.0

2 szklanki

- pomidory, czerwone

192.0

1 średnia sztuka

- oliwa z oliwek

2.0

1 łyżeczka

- fasola biała navy, dojrzałe nasiona, gotowana, bez soli

100.0

 

- marchew

340.0

2 duże sztuki

- olej z czarnuszki

8.0

2 łyżeczki

 

  • Ugotuj szparagi w wodzie, skrop oliwą i posyp odrobiną soli.

  • Z rukoli, pomidora i fasoli przygotuj sałatkę, dodaj tartą na grubych oczkach marchew, skrop olejem z czarnuszki.

 

 

WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL - IV DZIEŃ

1. ŚNIADANIE - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL

Grahamka z kukurydzianą pastą z tofu

- kukurydza z puszki, gotowana, odsączona, bez soli

100.0

 

- tofu Lidl lub Biedronka naturalne

90.0

0.5 kostka

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

- sól morska jodowana

6.0

1 łyżeczka

- pieprz czarny

5.0

 

- bułki grahamki

50.0

1 sztuka

- pomidory, czerwone

108.0

1 mała sztuka

- szczypiorek

32.0

4 łyżki

 

  • Tofu zmiksuj z oliwą i kukurydzą

  • Dodaj przyprawy: sól, pieprz, dodatkowo: kumin, kurkuma

  • Podaj z wymienionymi dodatkami

 

2. II ŚNIADANIE - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL

Sałatka z kukurydzą i ciecierzycą

- sałata rzymska

30.0

3 liść

- pomidory, czerwone

192.0

1 średnia sztuka

- ogórek

36.0

1 gruntowy

- kukurydza żółta, ziarna, w puszce, po odsączeniu

60.0

 

- cieciorka (ciecierzyca) w puszce, bez zalewy

100.0

 

- Jogurt sojowy naturalny - Take it Veggie - Kaufland

250.0

0.5 kubka

- oliwa z oliwek

16.0

2 łyżki

- pieprz czarny

1.0

 

- oregano suszone

1.0

 

- bazylia suszona

1.0

 

- sól morska jodowana

1.0

 

 

  • Sałatę umyj, osusz i porwij na kawałki.

  • Pomidora i ogórka umyj i także pokrój, dodaj do sałaty.

  • Dodaj ciecierzycę i kukurydzę.

  • Z jogurtu, oliwy, cytryny i przypraw przygotuj sos.

  • Wszystko razem wymieszaj.

 

3. OBIAD - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL 

Wegański dal z czerwonej soczewicy

- soczewica, czerwona, dojrzałe nasiona

50.0

 

- pomidory, czerwone, w puszce, w soku pomidorowym

250.0

1 szklanka

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

127.5

0.5 szklanki

- gorczyca nasiona mielone

1.0

 

- kmin rzymski

1.0

 

- nasiona kolendry

1.0

 

- kurkuma mielona

1.0

 

- chili w proszku

1.0

 

- woda

250.0

1 szklanka

- oliwa z oliwek

2.0

1 łyżeczka

- ryż brązowy, długoziarnisty

35.0

 

- sól morska jodowana

1.0

 

 

  • Na dnie dużego garnka rozgrzać oliwę, wsypać wszystkie przyprawy i pomidory. Wszystko dokładnie wymieszać, dodać soczewicę i ponownie wymieszać. Wlać wodę i gotować na niedużym ogniu przez około 15 - 25 minut, czyli do czasu, aż soczewica wchłonie większość wody.

  • Spróbować soczewicy i doprawić do smaku solą. Dodać mleko sojowe (oryginalnie używa się kokosowego, jednak jest zbyt tłuste), zamieszać i gotować jeszcze 5 - 10 minut, jeśli w międzyczasie soczewica zacznie wypijać za dużo płynu dolać więcej wody. Podawać z ryżem.

 

4. KOLACJA - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 1800KCAL 

Makaron z bazyliowym pesto

- makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej

40.0

 

- bazylia świeża

13.0

4 garście świeżej

- słonecznik, nasiona

30.0

2 łyżki

- oliwa z oliwek

2.0

1 łyżeczka

- płatki drożdżowe nieaktywne

25.0

5 łyżek

- czosnek

3.0

1 mały ząbek

 

  • Makaron gotujemy al dente.

  • Sos pesto: słonecznik prażymy na suchej patelni, następnie razem z bazylią, czosnkiem, oliwą, solą i pieprzem wszystko blendujemy na gładki sos.

  • W razie konieczności sos podlać niewielką ilością wody.

  • Podgrzać na patelni, dodać makaron i wymieszać.

  • Całość posypać płatkami drożdżowymi.

 

Pobierz darmowy jadłospis wegański na 1800 kcal

Aby pobrać pełen jadłopis wraz ze wskazówkami, kalorycznością posiłków, ilością makroskładników, listą zakupów kliknij na poniższy obrazek

 

darmowy jadłospis wegański 1800 kcal paliwo z roślin

 

 

Życzę Ci smacznego, tankuj dobre paliwo z roślin :) Twoje zadowolenie, dostępność, prostota posiłków i szybkość ich wykonanai są dla mnie najważniejsze. Mam nadzieję, że tymi propozycjami przekonam Cię do roślinnego gotowania i poznania moich kolejnych przepisów i jadłospisów.

Daj znać w komentarzu, który przepis smakował Ci najbardziej! Jestem ciekawa Twoim smaków :)

_______________________________________________

  • Szukasz większej ilości pomysłów?
  • Nie chcesz ważyć produktów i pilnować kaloryczności?
  • Chcesz zaoszczędzić czas na sporządzanie listy zakupów i gotowanie?
  • Zachęcam Cię do zakupu moich roślinnych jałospisów!

Kliknij na obrazek aby wejść do sklepu i poznać moje produkty:

kup jadłospis sylwia maksym

_______________________________________________

PALIWO Z ROŚLIN 

Wracając do Paliwa z roślin - jesteś już w mojej grupie?

Paliwo z roślin

Link znajdziesz tutaj Grupa Paliwo z Roślin - jednoczymy tutaj wiebicieli kuchni roślinnej, osoby które już od dawna są na diecie wegańskiej czy wegetariańskiej, a także te osoby, które dopiero planują coś zmienić w swoim menu. To również grupa dla sportowców, którzy poszukują odpowiedzi na nurtujące ich pytania z tematyki diety roślinnej w sporcie. 

Zapraszam Cię serdecznie! Dołącza do nas i buduj roślinną społeczność Paliwo z roślin

 

sylwia maksym body idea dietetyk

Sylwia Maksym

Jestem dyplomowanym dietetykiem klinicznym i dietetykiem sportowym. Entuzjastką kuchni roślinnej i autorką wspaniałych przepisów dostarczających paliwa z roślin. Współpracuję ze sportowcami chcącymi polepszyć swoje wyniki dzięki diecie roślinnej. Prywatnie jestem miłośniczką mocnej kawy, kolarstwa, mody i kultury hiszpańskiej. Moim znakiem rozpoznawczym jest uśmiech od ucha do ucha i szczera radość życia.

BodyIdea - Dietetyka przyszłości

Dodaj komentarz

Elwira 2020-07-27 21:28:40

Pobrałam dietę, jest super smaczna, prosta i co najdziwniejsze dla mnie - smakuje też mężowi! Ekstra :) Fajnie, że w taki sposób dzielisz się wiedzą - uwielbiam Twoje podkasty. Robisz wiele dobrego.

Sylwia Maksym 2020-08-17 11:25:34

ależ! skoro smakuje męzowi to juz super ekstra sukces :) bardzo się cieszę :) i dziękuję za miłe słowa uznania :)

Drukuj

WEGAŃSKI JADŁOSPIS


Kalorie: 1800 kcal
Białko: 85,2 g
Tłuszcze: 67,6 g
Węglowodany: 240,6 g


Tagi

Obserwuj na Instagramie

Sprawdź przepis

Wybierz swój pakiet:

Sprawdź jadłospis:

WEGAŃSKI:

WEGETARIAŃSKI:

Posłuchaj mojego podcastu PALIWO Z ROŚLIN