Kuchnia
BodyIdea - Dietetyka przyszłości

2020-10-01

Darmowy jadłospis wegański - dieta roślinna na 3200 kcal do pobrania za darmo

Wegański



Pora na darmowy jadłospis. Tym razem dla osób aktywnych fizycznie, którym nie straszne kilokalorie :)

Na codzień uczę Was jak tankować paliwo z roślin, więc mam propozycję jadłospisu dla sportowców (amatorów i zawodowców), bez suplemenetacji, tylko z naturalnych dóbr dostępnych w każdym sklepie. Zapraszam!

Jadłospis został stworzony tak by dostarczyć:
Kalorie: 3200 kcal
Białko: ok 150 g
Tłuszcze: ok 108 g
Węglowodany: ok 440 g

Śrenia ilość*** witamin i minerałów z 7 dni to:

  • OMEGA3: 4,3 g
  • OMEGA6: 18,6 g
  • SELEN: 191,3 µg
  • ŻELAZO: 35,5 mg
  • MAGNEZ: 1016 mg
  • MANGAN: 18 mg
  • MIEDŹ: 4,4 mg
  • POTAS: 7674 mg
  • WAPŃ: 1612 mg
  • WITAMINA K: 640 µg
  • WITAMINA C; 454,5 mg

***i co? warto suplementować się dodatkowo? naprawdę nawet przy diecie wegańskiej nie trudno o minerały i witaminki :)

WEGAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS - 3200 kcal - I DZIEŃ

 

1. ŚNIADANIE - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Płatki kukurydziane z owocami

- płatki kukurydziane

100.0

 

- maliny

50.0

1 garść

- siemię lniane

7.0

1 łyżka, mielone

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

- banan

100.0

1 mała sztuka

- sezam, nasiona łuskane, suszone

13.0

1 łyżka

- nasiona z konopii, łuskane

10.0

1 łyżka

  • Płatki zalej mlekiem, pozostaw na kilku minut w celu wchłonięcia napoju
  • Dodaj pozostałe składniki
  • wskazówka: siemię i sezam zmiel w młynku, możesz zmielić więcej na zapas - przechowuj do 3 dni w lodówce w szczelnym słoiku

 

2. II ŚNIADANIE - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Koktajl po treningu

- daktyle, suszone

44.0

10 sztuk

- dynia, pestki

10.0

 

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

- nasiona z konopii, łuskane

10.0

1 łyżka

- Białko wegańskie PLANTFORCE (www.silaroslin.pl) czekoladowe

40.0

2 porcje

  • Zmiksuj całość do konsystencji koktajlu. Wody dodaj według uznania

 

 

3. OBIAD - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Brazylijski gulasz z fasoli

- oliwa z oliwek

16.0

2 łyżki

- fasola biała, dojrzałe nasiona

92.5

0.5 szklanki

- cukinia

112.0

0.5 mniejszej sztuki

- pomidory, czerwone

287.0

1 duża sztuka

- papryka czerwona, słodka

75.0

0.5 średniej sztuki

- cebula

35.0

0.5 małej sztuki

- marchew

105.0

1 średnia sztuka

- ziemniaki

200.0

 

- koncentrat pomidorowy, 30%

35.0

0.5 puszka mała

- sól morska jodowana

1.0

1 szczypta

- pieprz czarny

1.0

1 szczypta

- majeranek suszony

1.0

1 szczypta

- papryka, mielona

1.0

1 szczypta

- kukurydza żółta, ziarna, mrożona

50.0

 

- bazylia świeża

10.0

 

  • Moczoną przez 4 godziny fasolę ugotuj
  • Warzywa uduś z oliwą.
  • Odcedzoną fasolę przełóż do warzyw, dodaj koncentrat pomidorowy i przyprawy.
  • Całość zagotuj.
  • Podaj z bazylią

 

4. PODWIECZOREK - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Pasta z ciecierzycy z burakami

- cieciorka (ciecierzyca), dojrzałe nasiona, surowa

50.0

 

- olej lniany

8.0

2 łyżeczki

- rzodkiewka

100.0

1 średnia porcja

- rukola

10.0

1 szklanka

- buraki gotowane, odsączone, bez soli

120.0

 

- dynia, pestki

10.0

1 łyżka

- sok ze świeżej cytryny

24.0

z 0.5 cytryny

- kajzerki

50.0

1 sztuka

  • Namocz przez noc ziarna ciecierzycy (lub użyj już ugotowanych, najlepiej ze słoika) i ugotuj do miękkości.
  • Zmiksuj z gotowanym burakiem i ulubionymi i dozwolonymi przyprawami, podlej odpowiednią ilością wody z gotowania ciecierzycy (lub ze słoika). Posmaruj pastą kajzerkę.
  • Zjedz z warzywami - możesz przyrządzić z nich sałatkę- skrop cytryną i dopraw ziołami.

 

5. KOLACJA - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Dobra Kaloria na talerzu - roślinne kiełbaski, pieczywo, sok

- Dobra Kaloria - Roślinne kiełbaski na patelnie, klasyczne100% natury

90.0

0.5 opakowania

- chleb żytni razowy

93.0

3 kromki

- ogórek kiszony

160.0

 

- ketchup

15.0

1 łyżka

- musztarda

25.0

1 łyżka

- sok buraczany

250.0

1 szklanka

  • Kiełbaski ugotuj w wodzie lub podsmaż na patelni bez tłuszczu
  • Przelej sok z kiszonego buraka do szklanki (fajnie gdyby był domowy)
  • Pokrój ogórka w plastry lub słupki - jak wolisz
  • Połóż na talerzu wszystkie składniki, dodaj musztardę i ketchup
  • Wypij sok

 

WEGAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS - 3200 kcal - II DZIEŃ

 

1. ŚNIADANIE - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Jabłkowy kuskus wysokobiałkowy

- kasza kuskus

70.0

 

- jabłko

263.0

1 duża sztuka

- tofu Lidl lub Biedronka naturalne

180.0

1 kostka

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

- dynia, pestki

10.0

1 łyżka

- cynamon mielony

1.0

 

- chili w proszku

0.5

 

- rodzynki, bez pestek, suszone

30.0

1 garść

  • Kaszę zalej wrzątkiem i pozostaw do wchłonięcia wody, w porcji 1:2
  • Tofu rozdrobnij w palcach (możesz też zmiksować blenderem) wydrąż jabłka, pokrój w kostkę i podsmaż na oliwie z oliwek (może być z dodatkiem chilli) - [na skróty: wrzuć pokrojone jabłka do kaszy i przykryj pokrywką - nabiorą miękkości pod wpływem ciepłej wody, wtedy całość skrop oliwą].
  • Zdejmij patelnię z ognia, dodaj pestki dyni, cynamon i chilli (ilość według uznania)
  • Podaj z kaszą i rodzynkami.

 

2. II ŚNIADANIE - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Koktajl wiśniowy

- wiśnie bez pestek, mrożone

150.0

0.3 opakowania

- cytryna

30.0

0.5 małej sztuki

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

- Białko wegańskie PLANTFORCE (www.silaroslin.pl) czekoladowe

40.0

2 porcje

- kakao 16%, proszek

10.0

1 łyżka

- banan

160.0

1 duża sztuka

  • Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Wody dodaj według uznania.

 

3. OBIAD - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal

 Ekspresowe warzywa z patelni z tofu skropione dressingiem z masła orzechowego

- mieszanka warzywna z przyprawami, mrożona

225.0

0.5 opakowanie (np.Iglotex, Hortex)

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

- tofu Lidl lub Biedronka naturalne

180.0

1 kostka

- komosa biała

130.0

 

- pasta orzechowa 100% - www.krukam.pl

25.0

1 łyżka (płaska)

- sok ze świeżej cytryny

24.0

z 0.5 cytryny

- olej rzepakowy tłoczony na zimno

8.0

1 łyżka

- syrop z agawy

14.0

2 łyżeczki

- sok pomidorowy

250.0

 

  • Komosę ugotuj tak, by była sypka
  • Na patelni rozgrzej oliwę z oliwek, podsąz pokrojone w kostkę tofu, dodaj mrożone warzywa.
  • Wymieszaj z komosą, wyłóż na talerz i polej sosem orzechowym (syrop z agawy, olej rzepakowy, masło orzechowe, sok z cytryny
  • Wypij sok

 

4. PODWIECZOREK - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Pasta z ciecierzycy z groszkiem

- cieciorka (ciecierzyca), dojrzałe nasiona, surowa

50.0

 

- olej lniany

4.0

1 łyżeczka

- pomidory, czerwone

192.0

1 średnia sztuka

- seler naciowy

90.0

3 sztuki

- mix sałat z roszponką (Vital Fresh)

90.0

0.5 opakowania

- sok ze świeżej cytryny

24.0

z 0.5 cytryny

- groszek zielony, gotowany, odsączony, bez soli

82.5

0.5 szklanki

- kajzerki

50.0

1 sztuka

  • Namocz przez noc ziarna ciecierzycy (lub użyj już ugotowanych, najlepiej ze słoika) i ugotuj do miękkości.
  • Zmiksuj z ulubionymi i dozwolonymi przyprawami, podlej odpowiednią ilością wody z gotowania ciecierzycy (lub ze słoika). Posmaruj pastą kajzerkę.
  • Zjedz z warzywami - możesz przyrządzić z nich sałatkę- skrop cytryną i dopraw ziołami.

 

5. KOLACJA - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Kanapki na siłę i moc

- chleb żytni razowy

124.0

4 kromki

- buraki gotowane, odsączone, bez soli

150.0

 

- tofu Lidl lub Biedronka wędzone

90.0

0.5 kostka

- rukola

10.0

1 szklanka

- Baton KRUKAM.PL daktyl, orzech ziemny

40.0

1 batonik

  • Z wymienionych składników przygotuj kanapki.
  • Deser: baton

 

WEGAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS - 3200 kcal - III DZIEŃ

 

1. ŚNIADANIE - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Nocna owsianka z winogronem i jogurtem

- płatki owsiane

80.0

8 łyżka (górskie, błyskawiczne)

- winogrona

150.0

12.5 sztuk

- banan

160.0

1 duża sztuka

- sezam, nasiona łuskane, suszone

13.0

1 łyżka

- Jogurt sojowy naturalny - Take it Veggie - Kaufland

250.0

0.5 kubka

- dynia, pestki

10.0

1 łyżka

  • Poprzedniego dnia wieczorem wymieszaj jogurt z płatkami. Zamknij w słoiku i wstaw do lodówki.
  • Do tak przygotowanej owsianki rano dodaj przekrojone na pół winogrona i plasterki banana. Posyp pestkami dyni.

 

2. II ŚNIADANIE - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Odżywczy koktajl z morelami

- nasiona chia, suszone

10.0

2 łyżeczki

- Allnutrition Soy Protein Chocolate

28.0

1 miarka

- morele, suszone

18.0

3 sztuki

- orzechy laskowe

16.0

1 łyżka

- truskawki, mrożone

100.0

1 porcja (ok. 9-12 sztuk)

- borówka amerykańska

50.0

1 garść

- dynia, pestki

10.0

1 łyżka

- banan

100.0

1 mała sztuka

  • Wszystkie składniki zmiksuj na głądką masę

  • Chia wcześniej namocz w wodzie

  • Wody dodaj według uznania.

 

3. OBIAD - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Kokardki z warzywami i bobem

- jarmuż

20.0

1 garść

- brokuły

100.0

 

- pomidory, czerwone

192.0

1 średnia sztuka

- papryka żółta, słodka

75.0

0.5 sztuki

- oliwa z oliwek

16.0

2 łyżki

- makaron pełnoziarnisty kokardki

100.0

2 porcje

- bób, mrożony

200.0

0.5 opakowania

- sól morska jodowana

3.0

0.5 łyżeczki

- kumin

5.0

1 łyżeczka

- pieprz czarny

5.0

 

- sos sojowy z soi (tamari)

36.0

2 łyżki

  • Makaron ugotuj aldente.
  • Na oliwie podsmaż pozostałe warzywa. Dodaj ugotowany bób. Podlej sosem sojowym.
  • Dopraw do smaku ulubionymi przyprawami

 

4. PODWIECZOREK - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Orzechowe smoothie na jogurcie, batonik

- Jogurt sojowy naturalny - Take it Veggie - Kaufland

250.0

0.5 kubka

- kakao 16%, proszek

4.0

1 łyżeczka

- nasiona z konopii, łuskane

20.0

2 łyżki

- orzechy laskowe

16.0

1 łyżka

- Baton KRUKAM.PL daktyl, orzech ziemny, migdał, nerkowiec, orzech laskowy

40.0

1 batonik

  • Do jogurtu wrzuć kakao, orzechy i nasiona konopi, wymieszaj.
  • Zjedz wraz z batonikiem

 

5. KOLACJA - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Szpinakowe spaghetti z kremowym sosem i ciecierzycą

- cieciorka (ciecierzyca) gotowana, bez soli

85.0

0.5 szklanki

- makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej

50.0

 

- szpinak

200.0

10 średniej porcji

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

- hummus naturalny (Lidl lub Biedronka)

90.0

0.5 całe opakowanie

- sos sojowy z soi (tamari)

18.0

1 łyżka

- sól morska jodowana

3.0

0.5 łyżeczki

- pieprz czarny

3.0

0.5 łyżeczki

- kumin

5.0

1 łyżeczka

- papryka wędzona w proszku

5.0

1 łyżeczka

- sezam, nasiona łuskane, suszone

13.0

1 łyżka

- kurkuma mielona

3.0

 

  • Ugotuj makaron aldente
  • W czasie gotowania makaronu na patelni rozgrzej oliwę i dodaj hummus
  • Podsmaż 2-3 minuty i dodaj sos sojowy, przełóż do miseczki
  • Na już rozgrzanej patelni podsmaż (nie dodaj już oliwy) czosnek do momentu jego zarumienienia, a potem dodaj szpinak i smaż ok 5 minut
  • Dodaj do szpinaku przełożony do miseczki hummus, ugotowaną ciecierzycę i wymieszaj razem, podsmaż 2-3 minutki
  • Dopraw całość: sól, pieprz, kumin, wędzona papryka, kurkuma, posyp prażonym sezamem

 

WEGAŃSKI DARMOWY JADŁOSPIS - 3200 kcal - IV DZIEŃ

 

1. ŚNIADANIE - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Owsianka przed treningiem

- płatki owsiane

80.0

8 łyżka (górskie, błyskawiczne)

- masło sezamowe tahini

15.0

1 łyżka

- rodzynki, bez pestek, suszone

30.0

1 garść

- banan

160.0

1 duża sztuka

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

- nasiona z konopii, łuskane

20.0

2 łyżki

 

  • Płatki ugotuj na mleku.
  • W trakcie gotowania dodaj rodzynki i banana.
  • Przełóż do miseczki i dodaj pozostałe składniki, dokładnie wymieszaj

 

2. II ŚNIADANIE - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Wegański koktajl po treningu

- Allnutrition Soy Protein Chocolate

28.0

1 miarka

- banan

160.0

1 duża sztuka

- migdały, płatki

10.0

1 łyżka

- nasiona z konopii, łuskane

10.0

1 łyżka

- mleko sojowe, naturalne, wzbogacone wapniem, wit. A i D

250.0

1 szklanka

- kakao 16%, proszek

4.0

1 łyżeczka

 

  • Wszystkie składniki zmiksuj na gładką masę. Wody dodaj według uznania.

 

3. OBIAD - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Makaron z pesto i płatkami drożdżowymi

- makaron spaghetti z mąki pszennej pełnoziarnistej

120.0

 

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

- płatki drożdżowe nieaktywne

25.0

5 łyżek

- pietruszka, liście

40.0

1 pęczek

- cytryna

60.0

1 mała sztuka

- czosnek

12.0

2 średnie ząbki

- sól morska jodowana

6.0

1 łyżeczka

- sok pomarańczowy

250.0

1 szklanka

 

  • Natkę pietruszki należy dokładnie umyć, osuszyć i usunąć twarde łodyżki. Następnie należy bardzo drobno ją posiekać lub zmiksować w blenderze razem z pozostałymi składnikami.
  • Wymieszać z ugotowanym makaronem, posypać płatkami drożdżowymi.

 

4. PODWIECZOREK - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Jogurtowe smoothie

- Jogurt sojowy naturalny - Take it Veggie - Kaufland

250.0

0.5 kubka

- winogrona

150.0

 

- orzechy brazylijskie, suszone, nieblanszowane

28.0

6 sztuk

- truskawki

100.0

 

- pasta orzechowa 100% - www.krukam.pl

15.0

1 łyżeczka (płaska)

 

  • Jogurt wymieszaj z owocami, orzechami i pastą orzechową

 

5. KOLACJA - WEGAŃSKA DARMOWA DIETA 3200 kcal 

Makaron z soczewicy z tofu i warzywami

- makaron z soczewicy, Tiradell, Lidl

100.0

2 porcje

- brokuły

150.0

 

- fasola szparagowa zielona, mrożona, gotowana, odsączona, bez soli

100.0

 

- marchew

170.0

1 duża sztuka

- oliwa z oliwek

8.0

1 łyżka

- tofu Lidl lub Biedronka naturalne

180.0

1 kostka

- sól morska jodowana

3.0

0.5 łyżeczki

- pieprz czarny

1.0

 

- zioła prowansalskie

5.0

 

  • Makaron ugotuj al dente według przepisu na opakowaniu.
  • Brokuł ugotuj al dente.
  • Marchew obierz i dowolnie pokrój (np. w cienkie paski, plasterki).
  • Tofu podsmaż na oleju.
  • Posyp wszystko ulubionymi ziołami.
  • Przygotowane składniki poukładaj na talerzu

 

 

Życzę Ci smacznego! Mam nadzieję, że ze smakiem skorzystasz z moich propozycji. Darmowy jadłospis wegański 3200kcal ma przynieść Ci nowy smak, energię i nauczyć czerpania PALIWA Z ROŚLIN - na zdrowie!

 

Dietę zrealizowałam w profesjonalnym programie dla dietetyków Aliant Kalkulator Dietetyczny

paliwo z roślin

______________________

Prócz tego możesz skorzystać z innych darmowych zestawów dań:

 

Kiedy ostatnio odwiedziałeś mój SKLEP BODY IDEA?? Wiesz, że aktualnie jest w nim promocja na ROŚLINNE JADŁOSPISY?!

Wszystkie jadłospisy - wegańskie i wegetariańskie tylko teraz kupisz w kwocie 119 zł!

Jadłospis jest dla Ciebie jeśli:

  • chcesz ograniczyć mięso w swojej diecie
  • chcesz poznać nowe smaki
  • chcesz jeść roślinne przez cały rok
  • chcesz rozwinąć swoje kubki smakowe
  • chcesz nauczyć się szybkiego gotowania
  • nie chcesz marnować jedzenia, czasu i pieniędzy

Co kupujesz?

  • 14 dniowy roślinny jadłospis z dobraną kalorycznością dla Ciebie
  • informacje dotyczące składników odżywczych, witamin, minerałów
  • rady dotyczące obróbki termicznej i wyboru produktów spożywczych
  • listę zakupów
  • pełną tabelę makroskładników i kilokalorii

Nie wiesz jaką wybrać kcal, napisz - pomogę - s.maksym@bodyidea.pl 

Kliknij na zdjęcie by przejść do sklepu

dieta darmowa paliwo z roślin roślinne

Smacznego!

Pamiętaj, że tworzę dla Ciebie! Napisz w komentarzu czego brakuje Ci na mojej stronie. Chcę dopasować moje działania do Twoich potrzeb :)

sylwia maksym body idea dietetyk

Sylwia Maksym

Jestem dyplomowanym dietetykiem klinicznym i dietetykiem sportowym. Entuzjastką kuchni roślinnej i autorką wspaniałych przepisów dostarczających paliwa z roślin. Współpracuję ze sportowcami chcącymi polepszyć swoje wyniki dzięki diecie roślinnej. Prywatnie jestem miłośniczką mocnej kawy, kolarstwa, mody i kultury hiszpańskiej. Moim znakiem rozpoznawczym jest uśmiech od ucha do ucha i szczera radość życia.

BodyIdea - Dietetyka przyszłości

Dodaj komentarz

Brak dodanych komentarzy. Możesz być pierwszy - zapraszam!
Drukuj

Tagi

Obserwuj na Instagramie

Sprawdź przepis

KUP E-BOOK

ROŚLINNE GRILLOWANIE

Sprawdź jadłospis:

WEGAŃSKI:

WEGETARIAŃSKI:

Posłuchaj mojego podcastu PALIWO Z ROŚLIN